QUINOA CON VERDURAS

Que tiene la quinoa y porqué se ha puesto tan de moda?

Las semillas de Quinoa, a menudo confundidas con cereales, son el fruto de una planta de origen andino y un alimento de gran poder nutritivo muy útil por sus propiedades para complementar la dieta

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

Además la quinoa consigue aportar todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe conseguirlos a través de la alimentación.

Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.

También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre.

Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.

Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas

Como beneficio adicional, la quinoa es una semilla libre de gluten, por lo que puede ser consumida sin temor por personas celíacas.

Cómo usar la quinoa en la cocina

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.

Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar.

Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Con quinoa podemos elaborar todo tipo de platos, desde hamburguesas, ensaladas, pasteles, salteados o bien, usarla en reemplazo de la avena en el desayuno.

Texto adaptado de  http://www.vitonica.es

RECETA DE QUINOA CON VERDURAS

Ingredientes:

  • Una taza de quinoa.
  • tres tazas de caldo de verduras.
  • Dos puerros.
  • Una zanahoria.
  • Una chirivía.
  • Una cucharada de AOVE
  • Sal del Himalaya.
  • 2 tomates secos rehidratados.
  • Cebollino picado, perejil, orégano u otra especia que te guste.

Preparación:

  1. Saltea un poquito los puerros cortados finitos, en una sartén con un chorrito de aceite a fuego lento, y añade la zanahoria y la chirivía cortadas a tu gusto. Saltea unos minutos hasta que tomen un aspecto dorado.
  2. Lava muy bien la quinoa antes de cocinarla, verás que suelta el agua blanquecina, sigue lavándola bajo el grifo, hasta que el agua salga clara.
  3. Calienta el caldo de verduras y resérvalo.
  4. Echa la quinoa lavada en la sartén con los tomates troceados, y dale vueltas un par de minutos para que se impregne los sabores de las verduras en la quinoa.
  5. Añade el caldo.
  6. Deja que se vaya cocinando a fuego lento/medio, dándole algunas vueltas de vez en cuando para que el agua quede bien repartida.
  7. Una vez terminado, apaga el fuego y echa tus especias favoritas, yo eché alga Nori seca.

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